X
تبلیغات
تربیت بدنی و سلامت

تربیت بدنی و سلامت
sport 
قالب وبلاگ
v\:* {behavior:url(#default#VML);} o\:* {behavior:url(#default#VML);} w\:* {behavior:url(#default#VML);} .shape {behavior:url(#default#VML);}
  1- سیستمهای انرژی در ورزش منبع واقعی انرژی که توسط ماهیچه ها برای انقباضات عضلانی بکارگرفته می شود یک ماده شیمیایی به نام ATP می باشد . ATP ( آدنوزین تری فسفات ) یک ترکیب شیمیایی بسیار پیچیده است که ازیک ملکول آدنوزین      ( یک ترکیب قند دار است ) و سه گروه فسفات تشکیل شده است. نقش انرژی زایی این ترکیب به پیوندهای گروه فسفات با ملکول آدنوزین مربوط است. به این معنی که باشکستن هریک از این پیوندها که به پیوندهای پرانرژی موسومند و آزاد شدن یک گروه فسفات مقدار زیادی انرژی آزاد می شود.به نحوی که از کل ملکول چیزی حدود 8000 تا 12000 کالری انرژی بدست می آید. 2-  سيستم انرژي تنيس روي ميز سيستم انرژي شامل هوازي كه آزاد شدن انرژي در حضور اكسيژن است و بي هوازي كه بدون حضور اكسيژن است و خود شامل سيستم لاكتيك و فسفاژن است . در تنيس روي ميز هر رالي (زماني كه توپ در جريان بازي است ) حدود 10 ثانيه طول مي كشد  و سيستم غالب انرژي بي هوازي و از نوع فسفاژن است زيرا در اين سيستم طي 5 تا 10 ثانيه انرژي آزاد ميشود و البته ممكن است در تمرينات كه ضربه زدن به صورت متوالي انجام ميشود وارد سيستم لاكتيك و حتي هوازي شويم . 3-  واکنشهای فیزیولوژیک نسبت به فعالیت بدنی  واکنش فیزیولوژیکی کوتاه مدت نسبت به ورزش هنگامی که قصد دارید مطالعه فیزیولوژی فعالیت بدنی و ورزش را شروع کنید باید ابتدا واکنش بدن را نسبت به یک وهله ورزش مانند دویدن روی نوارگردان را بدانید.این نوع واکنش را واکنش کوتاه مدت  می نامند.پس از این بهتر می توانید سازگاریهای تدریجی بدن نسبت به وهله های پی در پی تمرین  را درک کنید. واکنشهای فیزیولوژیک نسبت به ورزش چگونه مشخص می شود؟ قهرمانان نخبه و افرادی که برای حفظ تندرستی روزانه ورزش می کنند در شرایطی نمی دوند که کنترل همه جانبه شرایط فیزیولوژیکی امکان پذیر باشد. فقط چند متغیر منتخب فیزیولوژیک را می توان هنگام ورزشهای میدانی اندازه گیری کرد،با این حال متغیرهای دیگری هم هستند که بدون قطع اجرای فعالیت ورزشی به دقت قابل اندازه گیری و ارزیابی هستند. برای مثال با استفاده از رادیو تله متری و ضبط های کوچک می توان متغیرهای زیر را در خلال فعالیت اندازه گیری کرد:  فعالیت قلب  میزان تنفس  درجه حرارت پوست و عمق بدن  سازگاریهای تدریجی فیزیولوژیک با تمرین هنگام بررسی واکنش کوتاه مدت نسبت به ورزش،واکنش فوری بدن را نسبت به یک وهله ورزش درنظر می گیریم.اما موضوع مهم دیگر چگونگی واکنشهای دراز مدت بدن نسبت به فشارناشی از وهله های پی در پی ورزش است. هنگامی که در طول هفته ها به طور منظم ورزش می کنید بدن شما با این شرایط سازگار می شود. سازگاریهای فیزیولوژیکی که در نتیجه ورزش کردن در درازمدت روی می دهد موجب پیشرفت ورزشی و کارآیی می شود. تمرینات مقاومتی عضلات را قوی می کند،تمرینات هوازی علاوه برافزایش کارآیی قلب و ریه ها ظرفیت استقامتی را نیز افزایش می دهد. این سازگاریها به طور قابل ملاحظه ای با نوع تمرینی که انجام می دهید،ارتباط دارد. سازگاریهای عصبی-عضلانی با تمرینات مقاومتی قدرت:بیشترین مقدارنیرویی است که یک عضله یا گروهی از ععضلات می توانند تولید کنند. سازگاری عصبی همواره با افزایش قدرت ناشی از تمرینات مقاومتی همراه است،اما هایپرتروفی همیشه بوقوع نمی پیوندد. مکانیزمهای عصبی افزایش قدرت می تواند شامل فراخوانی همزمان واحدهای حرکتی بیشتر کاهش مهار خودبه خودی اندامهای ووتری-گلژی باشد. هیپرتروفی عضلانی موقت عبارت است ازافزایش حجم عضله بلافاصله پس از جلسه تمرین که ناشی از تورم عضله و زودگذر می باشد. هیپرتروفی عضلانی تدریجی در نتیجه تمرینات مقاومتی مداوم رخ می دهد و تغییرات ساختاری واقعی در عضله بوجود می آورد. اگرچه بیشترهیپرتروفی احتمالاناشی ازافزایش اندازه تارهای عضلانی منفرد(هیپرتروفی تار عضلانی) است،با این حال شواهدی وجود دارد که فزایش در تعداد تارهای عضلانی (هیپر پلازی) را نیز ممکن می سازد. چنانچه عضلات در نتیجه آسیب دیدگی ویااستفاده نکردن از آنها غیرفعال شوند آتروفی عضلانی بوقوع می پیوندد. تارهای عضلانی می توانند در پاسخ به تمرین ویژگیهای تارهای مخالف را بدست آورند،شواهد نشان می دهد که با عصب رسانی متقاطع و یا تحریک درازمدت می توان نوع تارها را تغییر داد. سازگاری (تغییرات) هورمونی در ورزش گلوکز پلاسما بواسطه ی مجموعه ای از هورمون ها شامل گلوکاگون،اپی نفرین،نوراپی نفرین و کورتیزول افزایش می یابد. این هورمونها گلیکونئوژنز و گلیکوژنولیز را سرعت می بخشند و بنابراین مقدار گلوکز در دسترس برای استفاده به عنوان منبع سوخت را افزایش می دهند. هورمون رشد و هورمونهای تیروئیدی نیز عملکردهای مشابهی دارند. انسولین به گلوکز رها شده کمک می کند تا وارد سلولها شود،جایی که می تواند برای تولید انرژی به مصرف برسد.اما سطح انسولین پلاسما در جریان ورزشهای درازمدت کاهش می یابد که نشان دهنده ی تسهیل عمل انسولین به وسیله ورزش است ،به طوری که در جریان ورزش نسبت به حالت استراحت انسولین کمتری مورد نیاز است. زمانی که ذخایر کربوهیدرات پایین است بدن برای تولید انرژی به اکسیداسیون چربی روی می آورد. این فرآیند به وسیله ی هورمونهای کورتیزول،اپی نفرین،نوراپی نفرین و هورمون رشد تسهیل می شود. کورتیزول به لیپولیز شتاب می دهد و موجب آزادشدن اسیدهای چرب آزاد به درون خون می شود.اسیدهای چرب آزاد می توانند بوسیله ی سلولها برداشت شوند و برای تولید انرژی به مصرف برسند.درجریان ورزشهای دراز مدت سطح کورتیزول پلاسما ابتدا به اوج خود می رسد و پس از آن به نزدیک سطوح طبیعی باز می گردد.با برگشت سطح کورتیزول به حالت طبیعی کاتکولامین ها و هورمون رشد نقش کورتیزول را بر عهده می گیرند. آلدوسترون و هورمون ضدادراری دو هورمون اصلی درگیر در حفظ تعادل مایعات هستند. زمانی که حجم پلاسما یا فشارخون کاهش می یابد کلیه ها آنزیمی به نام رنین می سازند رنین به نوبه ی خود آنژیوتانسینوژن را به آنژیوتانسین I وسپس  II تبدیل می کند که مقاومت عروق محیطی را افزایش می دهد و فشارخون را بالا می برد. همچنین آنژیوتانسین II رهاسازی آلدوسترون را از قشر فوق کلیه تحریک می کند. آلدوسترون بازجذب سدیم از کلیه ها را افزایش می دهد و به نوبه خود موجب حفظ آب و افزایش حجم پلاسما می شود. ADH در پاسخ به افزایش اسمولالیته پلاسما ترشح می شود. زمانی که گیرنده های اسمزی هیپوتالاموس این افزایش را احساس کردند،هیپوتالاموس رهاسازی ADH از هیپوفیز خلفی را تحریک می کند. ADH روی کلیه ها عمل می کند و حفظ آب را افزایش می دهد به وسیله ی این مکانیزم حجم پلاسما افزایش می یابد که موجب رقیق شدن بخش پلاسمایی خون می شود و اسمولالیته خون کاهش می یابد. سازگاریهای تنفسی با تمرین درپاسخ به تمرین اغلب حجمهای ریوی بدون تغییر باقی می مانند اگرچه حجم جاری هنگام استراحت و ورزش زیربیشینه تغییری نمی کند ولی هنگام ورزش بیشینه افزایش می یابد. درپاسخ به تمرین میزان تنفس در حال استراحت به صورت ثابت باقی می ماند،هنگام تمرینات زیربیشینه اندکی کم می شود و با تمرینات بیشینه به طور قابل توجهی افزایش می یابد. درپاسخ به تمرین ترکیب اثرحجم جاری و میزان تنفس موجب افزایش تهویه ریوی هنگام فعالیت ورزشی بیشینه می شود. انتشار ریوی هنگام اجرای فعالیت بیشینه افزوده می شود،احتمالا این افزایش به دلیل زیادشدن تهویه و جریان خون ریه هاست. تفاوت اکسیژن خون سرخرگی – سیاهرگی بویژه در فعالیتهای بیشینه نشان دهنده ی افزایش جذب اکسیژن توسط بافتها و توزیع و گردش موثرتر خون است. 4- تاثیر تمرین جسمی و ذهنی بر بدن بسیاری از مردم به پینک پونگ ،به عنوان یک ورزش نه چندان فعال مینگرند که به توانایی کمتری حتی نسبت به حفظ توپ درهنگام بازی نیاز دارد.در مواردی حق با آنهاست،این همه آن چیزیست که یک مبتدی انجام میدهد زیرا وقتی واقعا وارد بازی پینگ پنگ بشوید ،متوجه شکل دیگری خواهید شد هر چه بیشتر پیشرفت کنید ،از لحاظ جسمانی این ورزش انرژی بیشتری مطالبه میکند.در سطوح بالاتر،از نظر مطالبات جسمانی اش با تنیس در یک سطح قرار دارد و بهترین بازیکن ممکن است چندین ساعت در یک روز را به تمرینات جسمانی بپردازد. اگر حریف شما از نظر آمادگی جسمانی شرایط بهتری دارد ،او بر شما برتری دارد . یک حریف سرعتی تر به توپ های بیشتری دست پیدا می کند وآنها را سریعتر برمیگرداند.یک حریف با توانایی (قدرت بدنی)بیشتر قادر است به توپی که شما فرستادید ،راحت تر از آنکه شما بتوانید ضربه بزند. یک حریف با استقامت بیشتر تا نزدیک به انتهای مسابقه ی طولانی بهتر بازی می کند وقادراست طولانی تر وسخت تر تمرین کند . یک حریف با انعطاف بدنی بیشتر قادر است برای ضربه های مختلف خود را نسبت به شما بهتر تطبیق دهد وحتی در صدمات نیز بهتر طاقت می آورد . برای بهبود وگسترش سرعت ،با سرعت بالا طناب بزنید ودو های کوتاه ومضاعف انجام دهید.تمرینات سایه (ضربه زدن بدون توپ)زدن حرکات پا را تقویت می کند ،می توانید این کار را با راکت یا بدون راکت انجام دهید.این کار را با سرعت مسابقه یا بیشتر انجام دهید . تمام بازیکنان رده بالا سایه زدن را تمرین می کنند این کار نه تنها سرعت را بهبود می بخشد، بلکه به شما اجازه می دهد حرکات را بدون نگرانی درباره ی توپ تمرین کنید آمادگی جسمانی تخصصی بازیکنان پینگ پنگ تمرینات آمادگی جسمانی عمومی،اساس تمرینات همه رشته های ورزشی است وفرد را برای اجرای ورزشی سخت وکارهای سنگین توسط تمرینات ویژه آماده میکند . بازی پینگ پنگ امروزی(درحال حاضر)،با اجرای مهارت ها در سطح بالا ،دقت،تکرارهای خیلی سریع وحرکات قوی ویژگی یافته است،تحمل فشار و استرس حاصل از رقابت ها ، بازیکن را بالاجبار با نیازهای شدید جسمانی ذهنی وعصبی روبه رومی سازد.مخصوصا در مسابقه ای که بازیکن ممکن است در چند روز متوالی هر روز چندین مسابقه انجام دهد . از این رو نه تنها توجه به تمرینات ویژه نیازاست،بلکه تمرینات آمادگی جسمانی عمومی نیز ضروری است مخصوصا برای بازیکن پینگ پنگ فعلی که در بازی های داخلی که چندین ساعت طول می کشد شرکت می کند. به علاوه پیشرفت همه جانبه در سرعت،قدرت،چابکی،استقامت وانعطاف پذیری نیازمی باشد.بازیکن پینگ پنگ باید توجه زیادی به تمرینات ویژه سرعت،قدرت، چابکی واستقامت داشته باشد.    ـ تمرینات جسمانی اگر درباره بهبود پینگ پنگ تان جدی هستید تمرینات زیر را در برنامه تمرینی خود قرار دهید 1)دو سرعت 50 یارد:دو سرعت را تا جایی که میتوانید سریع انجام دهید ، سپس  به صورت دویدن آهسته عقب گرد کرده و این کار را تکرار کنید.همیشه عضله ها را گرم کنید و قبل از دوهای سرعت (کوتاه مدت) تمرین کششی انجام دهید (5 الی 8 بار در هفته) 2)طناب زدن سرعتی:آنقدر تمرین کنید که بتوانید 30 الی 60 ثانیه بدون مکث طناب بزنید (30 -60 ثانیه تمرین  با 3تکرار—30-60 ثانیه استراحت بین تکرارها—3بار در هفته) 3)تمرینات قدرتی قدرت مستلزم سه عامل یا ترکیب اصلی است: 1)ترکیب نیروی انقباضی عضلات که موجب حرکت میشود، 2)توانایی هماهنگ کردن نیروی عضلات موافق با عضلات مخالف،بی اثرکردن نیرو وثبات عضلات، 3)تناسب مکانیکی اهرم (استخوان)براساس ترتیب مورد بحث. اولین عامل بیان می کند که حرکت به موجب نیروهای انقباضی گروهی از عضلات است.در این مورد در ضربات حمله ای هنگام تا شدن مفصل آرنج ،چهار گروه از عضلات مورد بحث می باشند: بازوئی قدامی ،دوسر بازو،برون گرداننده دراز ،و غرابی بازویی. قدرت ضربه بستگی به ترکیب نیروی انقباضی این گروه از عضلات ذکر شده دارد و توسط تمرینات مقاومتی افزاینده ،پیشرفت قابل توجهی میتواند داشته باشد. دو عامل نشان میدهد خم و باز شدن مفصل آرنج باید با هماهنگی مناسبی انجام گیرد ، آنها باید به طور متناوب منبسط و منقبض شوند. وقتی مفصل آرنج به منظور بدست آوردن سرعت و قدرت در حرکت ضربات در حال کشیده شدن و تا شدن است .همچنین توانایی هماهنگی انقباض عضلات منفرد می تواند توسط تمرینات حرکتی ویژه پیشرفت پیدا کند(تکامل مهارت). سومین عامل بستگی به زاویه کشش عضلات دارد و به طول بازوی مقاوم و بازوی نیرویی هر اهرم(استخوان)مربوط است در تاشدن ساعد برای حرکت و به وجود آمدن ضربه،یک اهرم شکل گرفته است،از آنجا که طول بازوی نیرویی کوتاهتر از بازوی مقاوم است،به طوری که کشش بیشتری از عضلات بازو برای غلبه بر مقاومت به وجود آمده ضروری است که موجب به وجود آمدن حرکت یا ضربه شود.اگرچه این نوع اهرم ، برای سرعت بیشتر حرکات جایز است واینکه برای بازیکنان چینی ضروری است که در بازی از حملات سریع استفاده می کنند . دو شکل از قدرت وجود دارد : ایستا و پویا ،همه حرکات در پینگ پنگ پویا هستند.توان با قدرت و سرعت مرتبط است.یک ضربه قوی نیروی زیادی را در زمان کوتاه نشان می دهد بازی پینگ پنگ به علت درگیری کمتر قدرت نسبت به ورزش های دیگر، تاکید بیشتری بر سرعت دارد تا قدرت  ـ نکاتی در به خاطر سپردن ترتیب تمرینات قدرتی 1- در نظر داشته باشید که قسمت های مختلف بدن باید بطور یکسان تقویت شوند. در تمرینی که هدف مختص به تقویت و پیشرفت اندام بالایی است،2 تا 3 تمرین برای  اندام بالایی ، یک تمرین برای تنه و یک تمرین برای اندام پایینی باید وجود داشته باشد بلعکس اگر هدف تقویت و بهبود اندام پایین است، 2تا 3تمرین برای اندام پایین ویک تمرین  برای تنه ویک تمرین برای بالا تنه انجام میشود. تمرینی که طراحی شده برای پیشرفت وبهبود توان انفجاری کل بدن شامل دو  تمرین برای این هدف ، بعلاوه برای تنها اندام بالایی واندام تحتانی هر کدام یک تمرین  در نظر گرفته می شود . 2- ترتیب برنامه های تمرینی برای هر بازیکن براساس در نظر گرفتن ترکیب ویژگیهای اوست. سن-جنس-سلامتی وبیشینه آمادگی فرد باید مورد توجه قرار گیرد تاثیر بیشتر در  پیشرفت و تکامل قدرت عمومی جوان یا نوآموزان است وبه کارگیری تمرینات  قدرتی ویژه بیشتر در بازیکنان با تجربه باید باشد. 3- برای تمرینات شدید جسمانی نخست بایدتمرینات گرم کردن وبعد از آن تمرینات سرد کردن انجام می شود. 4- هدف مهم تمرینات ،به کار گیری قدرت درحداقل زمان است روش های تمرینی 1- تمرینات اندام بالایی - شنا روی زمین                             - چرخش بابازوی صاف - بالا بردن دست ها از پهلوها              - کشش قفسه در حالت ایستاده - پایین رفتن بر روی میله ی پا             - دوران مچ دست با دمبل - بارفیکس                                    - کشش قفسه ی سینه در حالت ایستاده از پهلو - خم وباز کردن مچ دست                   - خم کردن ارنج - چرخش مچ دست                           - پرس همزمان این تمرینات در یک زمان کوتاه و سریع برای تکامل قدرت قدرت انفجاری انجام خواهد شد   2- تمرینات برای تکامل قدرت ویژه در اندام بالایی الف )تاب دادن دست در سرعت های مختلف برای الگو های مختلف ضربه (حمله ،درایو ،لوپ و کات ) ب )استفاده از راکت سنگین یا آهنی برای اجرای ضربات مختلف (حمله با فورهند یا بک هند ،تک و کات ) (100ضربه سایه فورهند_ 100ضربه سایه بک هندو 50 مورد از هر کدام از ضربات دیگر، 3بار در هفته) ج )استفاده از راکت سنگین ،بالا آوردن توپ روی میز ،حمله با دامنه حرکتی زیاد مانند لوپ ،هاف وال فورهند ،پوش و بلوک بک هند ،حمله با فورهند از گوشه بک هند ،ضد حمله ،کات بک هند ، های لوپ فورهند ،ضربه تمام کننده د)تمرینات با توپ زیاد حملات پیوسته : درایو و های لوپ های پی درپی و ضربات تمام کننده پی در پی   3- تمرینات اندام تحتانی پریدن در حالت اسکات با ارتفاع کم و تحت بار و نیم اسکات رفتن (تمرینات اسکات با بار سنگین 8 -10 ثانیه ) قدم زدن در حالت اسکات                      بلند کردن وزنه در حالت اسکات پریدن با دو پا (برای سرعت یا مسافت)                 دویدن روی پله پریدن در حالت اسکات برای سرعت یا مسافت   4- تمرینات برای بهبود قدرت ویژه در اندام تحتانی به پهلو سرخوردن با یک گام در حالت نیمه اسکات تحت بار (فشار) سردادن پا به طرفین گام تقاطعی برداشتن تحت فشار بار   5- تمرینات برای تقویت عضلات پشت و شکم درازونشست درازونشست و لمس انگشتان پا تا خوردن توسط پاهای بالا آمده بالا رفتن روی پارالل با زاویه 90 درجه بین پا و تنه (Medicinal) تمرینات با توپ پزشکی دو دست در بالای سر قرار دارد  با یک دست توپ را به سمت یار مقابل در حالت نشسته  پرتاب میکند درازونشست در حالتی که دو دست توپ را در بالای سر به سمت مقابل پرتاب میکند 4)ورزش های سبک(قدرت و استقامت) شنای روی زمین ،درازونشست و بالا و پایین آمدن از پله از ورزش های سبک استاندارد هستند و اگر تمایل داشتید میتوانید نرمش های خود را به آن اضافه کنید.درازونشست را با زانوی خمیده انجام دهید. این ورزش ها برای استقامت هم مناسب اند. (20 مرتبه شنا،30 مرتبه درازونشست و 30 مرتبه بالا و پایین رفتن از پله) 5)تمرین با وزنه (قدرت): روی پاها ، کمر و بازوها ، تمرین بسیار کرده و به همان خوبی عضلات دیگر خود را تقویت کنید. تقریبا همه عضلات در پینگ پنگ درگیرند 6)دویدن یا دوچرخه سواری (استقامت): استقامت هم برای مسابقات طولانی 4 گیم از 7گیم،هنگامی که در یک روز در 10مسابقه شرکت میکنید و هم برای تمرین مهم است.چه کسی پیشرفت سریعتری خواهد داشت ،بازیکنی که قادر است تمرینات حرکت پا را با تمام سرعت برای 10دقیقه اجرا کند  و یا بازیکنی که پس از 5 دقیقه خسته شده و کار را متوقف میکند؟اهمیت استقامت بدنی بسیار مشخص است .دوی استقامت معمولی ترین راه ایجاد استقامت بدنی است،اما یک جایگزین خوب برای آن،دوچرخه سواری است که میتوان هم در جاده انجام داد و هم با دوچرخه ثابت بدون استقامت خوب قادر نخواهید بود درطول مسابقه پینگ پنگ به طور مناسب جابجایی وحرکت داشته باشید.اگر در چابکی کم بیاورید،حریف بر شما برتری خواهد یافت. (1 تا 3 مایل دویدن یا 3 تا 10 مایل دوچرخه سواری -3 بار در هفته) 7)طناب بازی(طناب زدن به آرامی)(استقامت) بهترین نوع تمرین استقامتی برای پینگ پنگ می باشد که علاوه بر آمادگی قلبی –عروقی بالا قدرت عضلات دست و پا را نیز افزایش میدهد تمرین را با 1تا 5 دقیقه طناب زنی آرام شروع کنید و به تدریج مدت تمرین را افزایش دهید (1 تا 5 دقیقه ، 3 بار در هفته - 10 تا 45 دقیقه در هفته) 8)انعطاف پذیری: فاکتور دیگری از آمادگی جسمانی که در پینگ پنگ اهمیت دارد انعطاف پذیری است وقتی تا حدی دور از حالت آماده پشت میز هستید و فی البداهه باید ضربه ای را بزنید،هرچه انعطاف پذیری شما بیشتر باشد،راحت تر عمل میکنید ودر هنگام بازی نیز اجرای بهتری خواهید داشت و شاید مهمترین مسئله این است که شما را از صدمه دیدن در امان نگاه میدارد.قبل از بازی،همیشه باید تمرینات کششی انجام داد.بهترین کاری که برای گرم کردن عضلات در ابتدا میتوان انجام داد دویدن های سبک است. از گرم شدن عضلات درگیر مطمئن شوید. تمرینات کششی را در برنامه گرم کردن و سرد کردن خود قرار دهید     9)توان برای گسترش توان،با وزنه کار کنید یا ورزش های سوئدی انجام دهید این کار را به دفعات متعدد و با وزنه های سبک انجام دهید. شما نمی خواهید که عضله های بزرگ حجیم بسازید،بلکه انجام کارهای سریع و تند در فاصله زمانی کوتاه را می خواهید شنا روی زمین و درازنشست وتمرین های مشابه بسیار مناسب اند. همانطور که تقریباَ تمرین هایی که پا وشکم را تقویت میکنند،عیده آل هستند. تعداد کمی از مردم میدانند که عضله های پا و شکم چقدربرای پینگ پنگ مهم اند.آنها نقاط حمایت کننده محوری بدن هستند درهنگام بازی عضلات ساعد نیز ازاهمیت زیادی برخوردارند. به خاطر بسپارید که اگر چه در سطوح بالاتر،باید از هر گروه از عضلات بزرگ درست استفاده کنید بنابراین باید همه را با هم تقویت کنید بسیاری از بازیکنان رده بالا برای تمرین از راکت سنگین که وزن آن در حدود 3برابر وزن راکت های معمولی است استفاده میکنند از این راکت برای ضربات سایه زدن استفاده کنید اما از آن درتمرینات با توپ استفاده نکنید   10)تمرینات تصویر سازی ذهنی تمرین ذهنی ، عمل تصور (تخیل) رویداد قبل از انجام آن است.برای مثال، یک بازیکن پینگ پنگ می تواند تصور کند یک آبشار کامل را در خط های کناری به تعداد زیادی  انجام میدهد وسپس زمانی را که توپ در مسابقه به سمت بالا می آید بازیکن آماده و مهیا برای ضربه زدن به آن است. ذهن ما اغلب نمی تواند اختلاف بین آنچه تصور میشود را بیان کند.بنابراین تصویر یک ضربه خوب و کامل ،به خوبی تمرین آن ضربه است.کافی است که شما خود را در وضعیت انجام ضربه تصور کنید.البته تمرین ذهنی کافی نیست.اگر خودتان را در وضعیت انجام پرش  3متری تصور کنید قادربه انجام آن نخواهید شد.اما اگرمواردی را که به طورجسمانی قادر به انجام آنها هستید به طور ذهنی تمرین کنید ممکن است خود را به شکل بهتر و کامل تری در  حال انجام آن بیابید. تصویر خودتان را در حال ضربه در سطح مسابقات جهانی بیابید،ممکن نیست از شما یک قهرمان جهانی بسازد،اما به صورت مشخص و معینی بازی شما را بهبود خواهد بخشید. درباره هر ضربه ای که یاد میگیرید یا میخواهید آن را بهبود ببخشید ،فکر کنید. اگر قادر به انجام ضربه ای به نحوی که تصور کرده اید باشید ،موفق خواهید بود نتیجه مطلوب خودتان را در حال انجام حداقل 10 ضربه مختلف ، سرویس و حرکات پا تصور کنید و ببینید چند مورد را میتوانید به درستی انجام دهید ـ انواع تمرینات ذهنی دو نوع تمرین ذهنی وجود دارد یکی اینکه بطور ساده خودتان را در حال انجام کاری که شخص دیگری در حال انجام بوده و شما آن را دیده اید و برایتان تازگی داشته تصور کنید،دیگر اینکه خودتان را در حال انجام کاری که در گذشته خودتان به خوبی انجام داده اید ،با ایده انجام دوباره آن تصور کنید. 11)استراحت روحی در نظر بگیرید آیا شما فردی هستید که در هنگام بازی نیاز به آرامش کمتری دارد یا نیاز به آرامش روحی کامل و جامع دارید. برای مثال ،اگر به قدری هیجان زده اید که بازی را با ضربه های نامنظم شروع کرده اید، سطح تحریک شما احتمالا خیلی بالاست .روی بازی خودتان تمرکز کنید و به  تکنیک پرداخته و توجه کنید. همچنین زمانی که بازی میکنید،سعی کنید آرام باشید واز خودتان لذت ببرید و احساس رضایت کنید.   5- فواید تمرین(گرم کردن وسردکردن) بر عملکرد بدن گرم کردن وسردکردن بدن آمادگی برای ورزش هر ورزشی که انجام می دهیم بدن در حین ورزش بطور قابل توجهی از حالت نرمال خود خارج شده و به سطح بالاتری از فعالیت داخل می شود.گرم کردن و سردکردن بدن عامل ارتباط دهنده ، حالت نرمال بدن ، و حالت فعال بدن هستند.  شکی نیست که این امر به اجرای بهتر ورزشی که می خواهید انجام دهید و تسریع بازگشت از حالت فعال به حالت نرمال بدن بسیار کمک می کند. گرم کردن یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد ، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی باشد .گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه 1 تا 2 درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید.گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجام می شود. اجرای نرمش های گرم کننده ی بدن قبل از انجام حرکات کششی در هر نوع فعالیت ورزشی بخصوص در تمرینات تناسب اندام بسیار ضروری است . گرم کردن وقتی که بطور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می برد بلکه عملکرد شما در ارتباط با تمرینات را بهبود می بخشد. بدون گرم کردن و یا حتی بدون گرم کردن کامل و مناسب احتمال آسیب دیدن در هنگام شرکت در فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد. بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل : کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک ، طناب زدن گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد : - 10-5 دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن - 15 -10 دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی - 15-10 دقیقه حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی سرد کردن اگرچه صرفنظر از مرحله ی سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی وسوسه انگیز به نظر می رسد ولی به یاد داشته باشید همانگونه که بدن شما برای رسیدن به حالت فعالیت باید از مرحله ی گرم کردن عبور کند برای بازگشت از حالت فعال به حالت پایه باید از مرحله سرد کردن بگذرد. انجام ورزش های سرد کردن بدن به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله ی استراحت بازگردد.همچنین اجرای مرحله ی سرد کردن بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی بدنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید. سرد کردن روتین برعکس گرم کردن روتین است. سرد کردن باید حداقل شامل موارد زیر باشد : - 10-5دقیقه نرمش ،پیاده روی ، برای کاهش دمای بدن و شسته شدن محصولات زائد از اطراف ماهیچه های فعال - 10-5 دقیقه کشش های استاتیک(غیرفعال) کشش های استاتیک برای مرحله سردکردن مناسب تر هستند چراکه به شل شدن و تغییر حالت فیبرهای عضلانی به وضعیت نرمال کمک می کند. وقتی این حرکات کششی را انجام می دهید کشش را به مدت 10 ثانیه (حداقل) نگه دارید. در مرحله سرد کردن سرعت دویدن ، ورزش هوازی و یا نرمش های معمول خود را کاهش دهید این کار قلب شما را قادر می سازد تا ضربان خود را کاهش داده و به زیر 100 بار در دقیقه برساند و همچنین تنفس شما نیز به حالت نرمال برگردد. برای سرد کردن از آنجا که عضلات شما هنوز گرم هستند و خاصیت ارتجاعی بیش تری دارند می توانید کشش های شدیدتر و قوی تری نسبت به کشش های مرحله  گرم کردن انجام دهید.   اصول ده گانه تمرین 1-اصل ویژگی تمرین الف- اختصاصی بودن دستگاه های انرژی ب- اختصاصی بودن شیوه تمرین ج- اختصاصی بودن الگوهای حرکتی و گروه های عضلانی 2- اصل اضافه بار الف- شدت تمرین درست طراحی شود ب- مدت تمرین براساس نوع هدف تمرینی برنامه ریزی شود                                  ج- تعداد جلسات و زمان استراحت بین جلسات بطور علمی طراحی شود 3- اصل سازگاری(انطباق) تغییرات مثبت فیزیولوژیک که در اثر تمرین حادث میشود 4- افزایش تدریجی بار تمرین(مقاومت فزاینده) تا بدن قادر به تطابق باشد. افزایش ناگهانی منجر به بیش تمرینی ، و بدون  افزایش بار نیز به آمادگی اضافه نمی گردد. 5- اصل تفاوتهای فردی برنامه های تمرین حتی الامکان انفرادی طراحی شوند 6- اصل تنوع جلوگیری از دلزدگی ورزشکار با تغییر در نوع تمرین، نوع اجرا ، مکان تمرین ، حریف تمرینی و... 7- اصل گرم کردن و سرد کردن جهت کاهش احتمال آسیب ، دفع بهتر مواد زائد 8-اصل تمرین دراز مدت قهرمانان قبل از رسیدن به نقطه اوج خود به 10-8 سال تمرین نیاز دارند. 9- اصل برگشت پذیری بخشی ازسازگاریهای حاصل از تمرین ، در اثر بی تمرینی از دست خواهد رفت. 10- اصل اعتدال زیاده روی در تمرین و کسب آمادگی جسمانی موجب دلزدگی میشود. نباید از ورزشکار مانند یک ماشین کار کشید. 6- تمرینات استقامتی وتاثیرات آن بر روی بدن سازگاریهای عضلانی در اثر تمرینات استقامتی تمرینات استقامتی روی تارهای کندانقباض بیشتراز تارهای تندانقباض اثر دارد درنتیجه تارهای کندانقباض با تمرین بزرگتر می شوند. گرچه به نظر نمی رسددرصد تارهای کندانقباض و تند انقباض تغییر کند ولی تمرینات استقامتی ممکن است باعث شود که تارهای تندانقباض نوع b ویژگیهای بیشتری از تارهای تندانقباض نوع a را کسب کنند. تمرین باعث افزایش تعداد مویرگهای تارعضلانی می شود. تمرین استقامتی ذخیره ی میوگلوبین عضله را در حدود 80-75 درصد افزایش می دهد. فعالیت بسیاری ازآنزیمهای اکسایشی با تمرین افزوده می شود،کلیه این تغییرات درعضله رخ می دهد، این تغییرات با سازگاریهای دستگاه انتقال اکسیژن همراه است که منجربه پیشرفت عمل دستگاه اکسایشی و بهبود استقامت می شود.   باتمرینات هوازی خیلی بیشتر و بهتر می توانید از چربی به عنوان منبع انرژی تمرین استفاده کنید،این توانایی باعث می شود که گلیکوژن عضله و کبد با آهنگ کندتری استفاده شود. عضله تمرین کرده به طور قابل ملاحظه ای گلیکوژن و چربی بیشتری نسبت به عضله ی تمرین نکرده ذخیره می کند.   فعالیت بسیاری از آنزیمهای درگیر در بتااکسیداسیون چربی ها با تمرین زیاد می شود به طوری که سطح اسیدهایث چرب آزاد افزایش پیدا می کند.این حالت موجب می شود که استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی افزوده شود و گلیکوژن ذخیره شود.   سازگاریهای قلبی-عروقی دراثرتمرینات استقامتی بطن چپ بیشترین تغییر را در واکنش به تمرین استقامتی از خود نشان می دهد. علت افزایش ابعاد داخلی بطن چپ بیش از همه در نتیجه واکنش آن به افزایش پرشدن ازخون است. ضخامت دیواره بطن چپ هم افزوده می شود که باعث افزایش قدرت بالقوه انقباضهای آن می شود. پس از اجرای تمرین استقامتی حجم ضربه ای حالت استراحت،ورزش زیربیشینه وبیشینه افزایش می یابد. در نتیجه تمرین حجم پلاسما افزایش یافته که منجر به افزایش حجم پایان دیاستولی شده و در نهایت باعث افزایش حجم ضربه ای می شود.   عامل دیگر افزایش حجم ضربه ای افزایش قدرت انقباضی بطن چپ است. این افزایش در نتیجه هیپرتروفی عضله ی قلبی و افزایش برگشت ارتجاعی دیواره های بطن رخ می دهد که علت این حالت زیادشدن کشیدگی دیواره ی حفره به علت پرشدن زیاد آن در دوره ی دیاستول است.   ضربان قلب حالت استراحت در نتیجه تمرین استقامتی به طور قابل توجهی کاهش می یابد.از ضربان قلب افراد غیرفعال درمراحل اولیه تمرین معمولا هرهفته 1 ضربان در دقیقه کم می شود.ضربان قلب استراحت ورزشکاران استقامتی که درسطح عالی تمرین کرده اند غالبا کمتر از 40 بار در دقیقه است. پس از 6 ماه تمرین زیربیشینه غالبا از ضربان قلب در خلال تمرین 40-20 ضربان کاسته می شود. ضربان قلب زیر بیشینه هر شخص متناسب با مقدار تمرین انجام شده کاهش می یابد. ضربان قلب بیشینه در نتیجه تمرین یل تغییر نمی کند یا اندکی کاهش می یابد.هرگاه کاهشی رخ دهد احتمالا منجر به حجم ضربه ای مطلوبی می شود که برون ده قلبی را به حداکثر می رساند.   دردوره برگشت به حالت اولیه ضربان قلب با افزایش استقامت کوتاهتر می شود. مقادیر بدست آمده از این موضوع وسیله ی بسیار مناسبی برای کنترل پیشرفت ورزشکار در قبال تمرین است. با این وجود برای مقایسه ی میزان آمادگی افراد مختلف وسیله ی مناسبی نیست.   برون ده قلبی حالت استراحت یا ورزش زیر بیشینه بدون تغییر باقی می ماند ویا پس از تمرثین اندکی کاهش می یابد،این حالت تا حدزیادی در نتیجه افزایش در حداکثر حجم ضربه ای رخ می دهد. جریان خون عضلات با تمرین استقامتی در نتیجه 3 عامل افزایش می یابد: -افزایش شبکه ی مویرگی -بازبودن تعداد بیشتری از مویرگهای موجود -توزیع و گردش موثرترخون   فشارخون استراحت افرادی که در مرز پرفشارخونی یا دچار پرفشارخونی ملایم هستند،در نتیجه تمرین استقامتی کاهش می یابد. تمرینات استقامتی تاثیری در فشارخون هنگام ورزش بیشینه یا زیربیشینه ندارد،اگرهم تاثیری داشته باشد بسیار کم است. حجم خون در نتیجه تمرینات استقامتی افزایش می یابد این افزایش در اصل به علت افزایش حجم پلاسا رخ می دهد. تعداد سلولهای قرمز خون ممکن است افزایش یابد ولی معمولا حجم پلاسما خیلی بیشتر می شود،بطوریکه بخش مایع خون نسبتا زیادتر می شود. افزایش حجم پلاسما گران روی خون را کاهش میدهد که موجب بهتر شدن گردش خون می شود. تغییرات حجم پلاسما تا حدود زیادی با تغییرات حجم ضربه ای و vo2max همبستگی دارد به این معنی که افزایش حجم پلاسمای ناشی از تمرین یکی از مهمترین اثرات تمرین است.   سازگاریهای متابولیک دراثر تمرینات استقامتی آستانه لاکتات در نتیجه تمرین استقامتی افزوده می شود،این افزایش باعث می شود که بتوانید با شدت زیادی فعالیت کرده و اکسیژن بیشتری هم مصرف کنید بدون اینکه لاکتات خون شما از حد استراحت بیشتر شود.میزان حداکثر لاکتات خون شما ممکن است اندکی افزایش یابد.   نسبت تبادل تنفسی در فعالیت زیربیشینه کاهش می یابد که نشانه ی مصرف بیشتراسیدهای چرب آزاد است ولی نسبت تبادل تنفسی هنگام اجرای فعالیت بیشینه افزایش می یابد.   اکسیژن مصرفی هنگام استراحت اندکی افزایش می یابد،ولی هنگام فعالیت زیربیشینه یا تغییر نمی کند و یا کمی کاهش می یابد. درپاسخ به تمرین vo2max به طور قابل توجهی افزایش می یابد ولی مقدار حداکثر افزایش در هر فردی محدود است.چنین به نظرمی رسد که عامل عمده محدودکننده تحویل اکسیژن به عضلات فعال باشد. تمرینات استقامتی تمریناتی که بیشتر به تنیس روی میز جهت بهبوداستقامت اختصاص داده شده است آنهایی هستندکه تمرین فشره و استرداد فعال را متناوب می کنند،چون آنها به وضعیت بازی نزدیکتر هستند. زمان اصلی برای تمرین باید بتدریج افزایش یابد.   -         هدف : منطبق کردن و بهتر کردن سیستم قلبی-عروقی -         مرحله انتهایی تا 30 دقیقه با ریتم منظم -         مرحله نهایی با عده زیاد در وضعیت گوناگون -         توالی مراحل: 60-30 ثانیه با سرعت متوسط،بعد 60-30 ثانیه بازگشت با ریتم خیلی آرام 20-10 مرتبه ست ها را تکرار کنیم . (نبض 150 ضربان در دقیقه بعد از فشار) 7- تمرینات سرعتی و تاثیرات آن برروی بدن سازگاریهای دستگاه ATP-PC برای سازگار شدن بدن با فعالیت کوتاه مدت وبیشینه باید منحصرا دستگاه ATP-PC را تقویت کرد. تمریناتی که با سرعت بیشینه انجام می شود،ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد ولی نقش ناچیزی در مکانیزمهای مسئول تجزیه دارد.چنین تمرینی موجب پیشرفت نحوه ی اجرای فعالیت از طریق افزایش قدرت می شود،ولی ممکن است منجر به اندکی پیشرفت در آزادشدن انرژی از ATP و PC شود و یا اصولا نقشی در آزاد شدن انرژی از ATP وpc   ایفا نکند. ارزش عمده تمریناتی که زمان آنها فقط چندثانیه  ای به طول می انجامد(تمرینات سرعتی) در توسعه قدرت استکسب چنین قدرتی به فرد امکان می دهد که فعالیت مشخصی را با تلاش کمتری اجرا کرده و خستگی را به تعویق بیاندازد.   سازگاریهای دستگاه گلیکولیتیک تمرین بی هوازی(وهله های 30 ثانیه ای) فعالیت چندآنزیم کلیدی گلیکولیتیک واکسایشی راافزایش می دهد فعالیت 3 آنزیم فسفوریلاز،فسفوفروکتوکیناز و لاکتات دهیدروژناز 25-10 درصددر جلسات تمرین که شامل وهله های 30 ثانیه ای تکراری هستند،افزوده می شود.فعالیت این آنزیم در تمرینات کوتاه مدت (6ثانیه ای) که به طور عمده دستگاه ATP-PC را فعال می سازد،اندکی تغییر می دهد. در نتیجه می توان گفت تغییرات بدست آمده از طریق تمرینات بی هوازی در نتیجه پیشرفت قدرت بود تا پیشرفت تولید ATP  از روند بی هوازی. همچنین تمرین بی هوازی کارآیی حرکت را بهبود می بخشد و کارآیی بیشتر حرکت یعنی صرف انرژی کمتر در حین حرکت. گرچه تمرینات سرعتی ماهیتا بی هوازی هستند با این وجود بخشی از انرژی مصرف در خلال تمرینات سرعتی طولانی از طریق اکسایش بدست می آید.بنابراین ظرفیت هوازی عضله می تواند با تمرینات بی هوازی افزایش یابد. تمرینات بی هوازی سبب افزایش ظرفیت تامپونی عضله می شود که رسیدن لاکتات عضله و خون به سطح بالاتری راامکان پذیر می سازد. این حالت باعث می شود H که نتیجه تجزیه اسیدلاکتیک است خنثی شده و خستگی به تعویق بیافتد.   تمرینات سرعتی هدف :بهتر کردن سیستم عصبی-عضلانی -         افزایش سرعت نزدیک 30-20 متری خط پایان -         تمرینهای واکنشی بویژه با تحریک بصری -         تمرینات سرعت در اطراف میز 8- مباني كنترل تمرين ورزشکاران كنترل تمرين ü     از نظر انتخاب نوع تمرين ü     از نظر حجم و مقدار تمرين ü     از نظر شناخت و پيشگيري از overtraining   نکات مهم -         از طريق اندازه گيري ويژگيهاي فيزيولوژيكي مختلف نحوه تمرين و اهداف تمرين ورزشكاران كنترل شود -         استفاده از آزمونهاي ميداني و يا آزمايشگاهي اطلاعاتي را در ارتباط با قابليتهاي فيزيولوژيكي جاري ورزشكار براي ورزشكار و مربي فراهم مي آورد .  -         بر اساس اين يافته ها مي توان مبنا يي تئوري براي طراحي يك برنامه مطلوب تمريني فراهم اورد. -         كنترل مداوم ظرفيتهاي مختلف ورزشكار بايستي به طور منظم در سرتاسر دوره تمرين انجام گيرد -         نكته  قابل توجه اين است كه پاسخ به برنامه تمريني براي هر ورزشكاري منحصر به فرد است -         از طريق انجام آزمونهاي مناسب مربي مي تواند به صورت هدفمند تغييراتي را در برنامه تمرين اعمال نموده و اثر بخشي تمرين را براي ورزشكاراني كه پاسخ مناسب نداشته اند بهتر نمايند . اساس كنترل تمرين ü     ضربان قلب بين ضربان استراحت و آستانه لاكتيك (A ) ü     ضربان قلب بين ضربان آستانه لاكتيك وضربان حداكثر (B) فعاليت در منطقه A - ضربان قلب بين حداقل و آستانه لاكتيك است. - نوع فعاليت هوازي غير لاكتيكي است و اسيد لاكتيك تجمع زيادي نخواهد داشت. - عمده سوخت از چربي ها است و 10تا 15 درصد از كربوهيدرات مي باشد . - تمرين در اين ناحيه بيشتر ظر فيت هوازي را توسعه ميدهد. - اين سيستم براي همه ورزشكاران اهميت دارد - اين تمرينات بازيافت سريع پس از تمرين يا مسابقه را بهبود مي بخشد - ويژگي اين نوع تمرينات حجم زياد ، شكل تداومي و يا اينتروالهاي طولاني تر از 5 دقيفه است . - غلظت لاكتات بين 2 تا 3 ميلي مول و ضربان قلب تقريبا 130 تا 150 ضربه در دقيقه است . - اين روش عمدتا در مرحله آمادگي مورد تاكيد است و در فصل مسابقه 1 تا 2 بار در هفته به عنوان جلسه باز يافت و حفظ ظرفيت هوازي انجام مي شود .        فعاليت هاي هوازي غيرلاكتيك 1 راه رفتن ضربان قلب حدود 80 امکان فعالیت برای چندین ساعت 2 دویدن آهسته ضربان قلب حدود110 امکان فعالیت برای چندین ساعت 3 دویدن متوسط ضربان قلب حدود140 امکان فعالیت برای چندین ساعت 4 دویدن نسبتا بلند ضربان قلب حدود150 امکان فعالیت برای چندین ساعت   فعاليت هاي بي هوازي بدون لاكتيك •                     هدف اين نوع تمرين افزايش قابليت سرعت و توان انفجاري ورزشكار است •                     بدون حضور اكسيژن انرژي توليد ميشود. •                     دوره هاي فعاليت 4 تا 15 ثانيه با سرعت بيشتر از 95% حد اكثر •                     تجمع اسيد لاكتيك وجود ندارد. •                     اينتروالهاي استراحت بين دوره هاي فعاليت بسته به زمان فعاليت مي تواند نسبت 1 به 4 تا 1 به 25 ميتواند باشد . •                     انرژي از  PCوATPتوليد مي گردد (7ثانيه ). •                     عدم بازسازي PC باعث مي شود توليد لاكتات افزايش و سرعت تمرين كاهش يابد .   نمونه هايي از فعاليتهاي بي هوازي بي لاكتيك -دويدنهاي با شدت بيشينه ودر مسافتهاي 10تا 50متر  با سرعت تمام -20متر شناي كرال با سرعت و قدرت تمام -بلند كردن وزنه اي با 90% قدرت -گرفتن حريف و باراندازبا حداكثر سرعت تمرينات بي هوازي بدون لاكتيك هنگامي مفيد هستند كه تا آستانه لاكتيك ادامه پيدا كرده و بتواند حداكثر مقدارATP-PC رامصرف كند. پس از تمرين شديد كوتاه مدت فاصله استراحت بايستي به اندازه كافي باشد تا ضربان قلب ورزشكار به كمتر از100 برسد و ذخاير ATP-PC كاملاً بازسازي و آماده كار دوباره شوند.  تمرين بي هوازي بدون لاكتيك ازمهمترين نوع تمرين و يكي از عوامل موفقيت در ورزش قهرماني مي باشند. تمرين تحمل اسيد لاكتيك((lactic acid tolerance training -         ورزشكاري كه بتواند اسيدوز بيشتري را تحمل كندعملكرد بهتري دارد. -         پس از تمرين ورزشكار مي تواند با شدت بيشتري فعاليت كند و لاكتات بيشتري توليد كند . -         فواصل استراحت بايستي به اندازه كافي طولاني باشد تا لاكتات از عضلات دفع شود .   تمرين آستانه بي هوازي (anaerobic threshold training) -                     آستانه لاكتات شدتي است كه در آن ميزان انتشار لاكتات به درون خون فراتر از ميزان دفع آن است ( 4 تا 6 ميلي مول ) -                     سطح لاكتات توليد شده نبايستي به طور قابل توجهي بالاتر از سطوح آستانه باشد . -                     ويژگي اين نوع تمرين اين است كه با شدت 60 تا 80 درصد سرعت بيشينه و ضربان قلب بين 150 تا 170 ضربه در دقيقه انجام مي شود . -                     نسبت كار به استراحت معمولا 1 به 1 است . نکته : شرط لازم براي اجراي تمرينات بي هوازي بدون لاكتيكي انجام تمرينات ، با شدت و سرعت كافي و شروع تمرينات با ضربان قلب كمتراز 100 ميباشد. فعاليت در منطقهB (فعاليت ورزشي بي هوازي لاكتيكي ) •                     فعاليت در منطقهB (فعاليت ورزشي بي هوازي لاكتيكي ) •                     اكسيژن در دسترس كفايت تامين انرژي بدن را ندارد. •                     در اثر تجزيه گليكوژن در غياب اكسيژن ماده جانبي اسيد لاكتيك توليد ميشود. •                     تمرينات غيرهوازي لاكتيك در هفته هاي قبل از مسابقه يكبار در هفته لازم است. •                     تمرينات لاكتيكي موجب تخليه گليكوژن ،اسيدي شدن بدن ، و كاهش عملكرد انزيمهاي در ارتباط با واكنشهاي توليد انرژي ميشود.   بر خلاف دو سيستم تمرين هوازي غيرلاكتيك و بي هوازي غيرلاكتيك كنترل دقيقي بر تمرينات لاكتيك مورد نياز نيست زيرا در اينجا هر چه فشار بيشتر باشد بهتر است . بين جلسات تمرين بي هوازي لاكتيكي بايستي حداقل 12 تا 24 ساعت استراحت داده شود.  تمرینات بی هوازی لاکتیکی موجب افزایش ظرفیت بی هوازی و قابلیت تحمل لاکتات در ورزشکار می شود 9-  كنترل متغيرهاي تمرين      v               حجم تمرين -                     كميت كلي فعاليت انجام شده در يك جلسه تمرين يا مجموع كار انجام شده در يك مرحله از تمرين -                     در ورزشهاي استقامتي و در ورزشهايي كه نيازبه تكميل مهارتهاي تكنيكي و تاكتيكي دارند افزايش حجم ضروري است . -                     انتخاب واحد اندازه گيري براي ارزيابي صحيح و دقيق حجم تمرين -                     در ورزش كشتي به نظر مي رسد كه زمان واحد اندازه گيري مطلوب باشد . چه مواقعي حجم تمرين غالب است ؟ -                     در طي دوره خارج از فصل و آمادگي -                      در مراحل ابتدايي يك دوره ورزشي -                      در ورزشهايي كه به سطح بالايي از استقامت نياز دارند نحوه افزایش حجم تمرین •         افزايش مدت زمان يك جلسه تمرين،3جلسه 60 دقيقه اي در هفته تبديل به 3 جلسه 90 دقيقه اي  و حتي 3 جلسه 120 دقيقه اي •         افزايش تعداد جلسات تمرين در هفته ، 3 جلسه 120 دقيقه اي ، 4 جلسه 120 دقيقه اي و يا 6 جلسه . •         افزايش تعداد تكرار ها ، تمرينات يا عناصر تكنيكي در هر جلسه تمرين •         افزايش مسافت يا مدت زمان تكرار هر تمرين v    شدت تمرين -                     بخش كيفي فعاليتي است چه ورزشكار در يك زمان معين اجرا مي كند -                      انجام كار بيشتر در يك واحد زماني معين يعني شدت بيشتر -                      شدت تابعي از نيرومندي ايمپالسهاي عصبي است كه ورزشكار در تمرين به كار مي برد . -                      فشار رواني هم در شدت قابل توجه است . شدت تمرين مطابق با ويژگيهاي تمرين متفاوت است روشهاي مختلفي براي اندازه گيري قدرت محرك و در نتيجه شدت در دسترس است. به طور كلي به صورت هاي ذيل مي توان شدت را بيان كرد : •         سرعت انجام فعاليت جسماني  ( درصد، متر برثانيه ) •         اجرا در برابر مقاومت ( كيلوگرم ) •         ريتم فعاليت ، ريتم بازي  چه مواقعي شدت تمرين غالب است ؟ -         قبل از فصل مسابقات -          در حين دوره رقابت -          در توسعه قدرت و سرعت -          در رقابتها و ورزشهاي سطح بالا روش ضربان قلب براي كنترل شدت تمرين روش ضربان قلب براي كنترل شدت تمرين •         هنگام تمرين ورزشكار سطوح شدت مختلفي را تجربه مي كند . •         براساس تغييرات ضربان قلب مربي مي تواند شدت تمرين را تعيين و كنترل نمايد . •         براي توسعه يك قابليت زيست حركتي معين ، شدت محرك بايستي به بالاتر از شدت آستانه برسد . •         روش تعيين ضربان آستانه : •         (ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بيشينه ) 60/0 + ضربان قلب استراحت = ضربان قلب آستانه     چهار ناحيه شدت بر اساس واكنش HRبه بار تمرين : 1– شدت پايين ( ضربان 120 تا 150 ضربه در دقيقه ) 2- شدت متوسط ( ضربان 150 تا 170 ضربه در دقيقه ) 3- شدت بالا ( ضربان 170 تا 185 ضربه در دقيقه ) 4- شدت بيشينه ( ضربان بالاتر از 185)  رابطه حجم و شدت تمرين •         تعيين تركيب مطلوب حجم و شدت تمرين كار پيچيده اي است وبستگي به ويژگيهاي ورزش دارد. •         اين شاخص ها به صورت دوره اي در تمرين افزايش مي يابند، اما نه به صورت خط مستقيم .   نحوه افزايش شدت تمرين •         افزايش سرعت در پيمودن يك مسافت معين يا ريتم عملكرد يا بار در تمرين قدرتي •         افزايش تعداد تكرار ها با همان شدت •         كاهش فاصله استراحت بين تكرار ها و تمرينات تاكتيكي •         افزايش تعداد مسابقات در هر مرحله تمرين v   تكرار تمرين در این متغیر بر تعداد روزهای هفته که درآن به تمرین می پردازیم و تعداد تکرار حرکات در یک جلسه تمرینی و یا در یک ست تمرینی توجه می شود v   تعیین مدت تمرین بخشی از دانش مربیگری تصمیم گیری در مورد چگونگی تخصیص زمان برای روشهای تمرینی است،طوری که تاثیر مطلوبی بر اجرای ورزشکار داشته باشد.    سهم روشهای تمرینی مختلف برای بهبود آمادگی هوازی و بی هوازی درتنیس روی میز درصد بهبود دستگاههای انرژی   روشهای تمرینی بی هوازی هوازی 5% 95% تداومی آهسته 40% 60% هوازی کوتاه مدت 80% 20% بی هوازی کوتاه مدت 95% 5% رفت وبرگشت سریع   10) برنامه ریزی مسابقه   Ø               تمرینات فصل استراحت( پس از مسابقات ) معمولا هدف اصلی از این تمرینات،تشویق ورزشکاران به انجام فعالیتهای سبک می باشد؛زیرا عدم شرکت در فعالیتهای شدید سبب اضافه وزن می گردد.بعلاوه،ورزشکاران غیفعال بسیارمستعد هستند که آموخته ها و پیشرفتهای حاصل از فصل پیشین بازی را از دست بدهند.   تمرینات آمادگی عضلانی باید در جهت بهبود قدرت و توان در گروههای عضلانی بکارگرفته شده،متمرکز گردد وعلاوه برآن اشکالات و نقایص فردی نیز از طریق مشاهده شخصی و یا نوعی آزمون ارزیابی اجرای ورزشی برطرف گردد.معمولا 3 جلسه تمرین هفتگی برای کسب آمادگی عضلانی در فصل استرحت کافی بنظر می رسد.   تمرینات آمادگی انرژی برای بهبود ساختارهوازی صورت گیرد. فعایتهای شاخص ممکن است شامل تمرینات تداومی سریع و آهسته،فارتلک و تمرین تناوبی باشدت کم باشند. احتمالا 3-2 جلسه تمرین هفتگی برای آمادگی انرژی در فصل استراحت کافی بنظر می رسد. به دلیل کم بودن شدت تمرین ، هردو برنامه آمادگی عضلانی و انرژی می توانند در روزهای مشابه انجام شوند. یک برنامه نمونه بصورت زیر می باشد:                            آمادگی عضلانی                               آمادگی انرژی شنبه یکشنبه دوشنبه                 تمرینات با وزنه                            تمرین تداومی آهسته سه شنبه چهارشنبه              تمرینات با وزنه                            هوازی کوتاه مدت پنجشنبه جمعه                   تمرینات با وزنه                           تمرین تداومی آهسته     لازم به ذکر است برنامه فوق با توجه به تفاوتهای فردی در ورزشکاران قابل تغییر است. خلاصه اینکه فصل استراحت زمان مناسبی است برای اینکه ورزشکاران را جهت شرکت در دیگر رشته های ورزشی و فعالیتهای تفریحی و ممارست در مهارتهای اختصاصی ورزش تشویق کنید.   مزایای فیزیولوژیک تمرینات فصل استراحت چندین هفته تمرینات قدرت  وتوان برای کسب آمادگی عضلانی بسیار مفید است.   تمرینات مربوط به آمادگی انرژی در فصل استراحت نیز موجب بهبود آنزیمهای هوازی در تارهای مند انقباض می گردد.همچنین با ادامه ی تمرین،عضلات برای استفاده ازاکسیژن به منظور سوخت و ساز چربی قابلیت بیشتری بدست می آورند. ازمزایای دیگرتمرینات فصل استراحت بهبود تنفس و گردش خون است.ضربان قلب کندتر می شود وباهر ضربه خون بیشتری از قلب خارج می شود.    حجم خون افزایش،وذخایر هموگلوبین بدن نیز توسعه می یابد. مویرگهای احاطه کننده عضلات نیز بیشتر می شوند ودرنتیجه اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار میدهند. تغییرات دیگر ،شامل بهبوداعمال هورمونی و استحکام استخوانها،رباطها و تاندونها می باشد.   Ø                تمرینات فصل پیش از مسابقات در اغلب رشته های ورزشی زمان تمرینات پیش از مسابقات،یعنی حدود 10-8 هفته قبل از شروع فصل مسابقه می باشد. دراین دوره ،بایدشدت تمرین برای برنامه های آمادگی عضلانی و انرژی افزایش یابد. و علاوه بر بهبود قدرت و توان عضلانی باید در جهت بهبود استقامت عضلانی نیز تلاش شود.  افزایش شدت تمرینات مربوط به آمادگی انرژی ، موجب درگیر و بسیج شدن تارهای عضلانی  FOG خواهد شد. پیروزی در اغلب بازیها و مسابقات به سرعت بستگی دارد وسرعت نیز نیازمند تارهای تندانقباض تمرین کرده است.  بنابراین اگر امکان مشارکت تارهای مذکور را در اجرای مهارتها نادیده بگیریم،اشتباه بزرگی کرده ایم . تمرینات فصل پیش از مسابقات شامل مجموعه ای از تمرینات آمادگی انرژی با شدت زیاد میباشد،تمرینات مذکور قابلیت اکسایشی تارهای FOG را افزایش می دهندو در تنیجه آستانه ی بی هوازی را بالا می برند ورزشکاران با پیشرفت تمرینات و بالا بردن استقامت تارهای FOG قادر خواهند بود شدت بیشتری را برای مدت یا مسافت طولانی تری تحمل کنند.   نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه شنبه یکشنبه دوشنبه سه شنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه صبح  تمرین با وزنه تمرین استقامتی تمرین با وزنه استراحت سرعت و توان تمرین با وزنه استراحت بعد از ظهر  تمرین مهارتی  مهارتی  مهارتی  مهارتی  مهارتی مهارتی بازی   مزایای فیزیولوژیک تمرینات فصل پیش از مسابقات افزایش شدت تمرین موجب بسیج تارها FOG میشوند وآناه نیز به نوبه خود ،توان هوازی یا دستگاههای وابسته به اکسیژن را بهبود می بخشند و آستانه بی هوازی را بالا می برند.  ورزشکاران در ماههای اول تا قبل از رسیدن به سطح آستانه بی هوازی فقط قادرند با 60-50 درصد از ظرفیت آمادگی هوازی خود کار کنند اما با بهبود آمادگی جسمانی این قابلیت را بدست می آورند که در سطح بیشتری ( بالای 80%) فعالیت کنند. تحقیقات نشان می دهند که بهترین نتایج هنگامی بدست می آیند که تمرین در سطح آستانه بی هوازی یا کمی بیش از آن صورت گیرد. این موضوع به معنای تمرینی در حد 90-85 درصد ضربان قلب بیشینه آنها می باشد. آستانه مذکور با تنفس و ضربان قلب مشخص می گردد.     Ø                 تمرینات ابتدای فصل مسابقات ابتدای فصل مسابقات زمان تمرین روی سرعت و توان می باشد.باید جلسات تمرینی با شدت زیاد طراحی شود و این مساله در ایام مسابقات از اهمیت زیادی برخوردار است . در هنگام مسابقات نیز باید به منظور آماده نگه داشتن ورزشکاران در طول هفته تمریناتی طرحریزی شود. احتمالا 8-6 هفته تمرینات بی هوازی (به صورت 3-2 جلسه تمرین هفتگی با شدت زیاد ) جهت تامین اهداف تمرین بی هوازی مناسب خواهد بود. اگر .رزشکاران شما همزمان در مسابقات ابتدای فصل نیز درگیر شده اند،باید مسابقات را نیز جزء جلسات تمرینی با شدت زیاد در نظر بگیرید.   مزایای فیزیولوژیک تمرینات ابتدای فصل مسابقات تمرین بی هوازی قابلیت تارهای بی هوازی را برای تولید انرژی از گلیکوژن عضله بهبود می بخشد. تمرینات سرعتی شدید هم ذخایرانرژی کوتاه مدت را توسعه و از طریق بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی سرعت را افزایش می دهند.         Ø                برنامه های تمرینی در اوج فصل مسابقات   تمرینات آمادگی عضلانی و انرژی در بحبوحه فصل مسابقات با تاکید روی سرعت به اوج خود می رسد. تمرین سرعتی (ATP) و (PC) عضلات را افزایش می دهد و بدن را برای مسابقات شدید آخرفصل آماده می کند. دراین دوره ،مهارتها حتما باید با شدتی برابر با شرایط مسابقه تمرین شوند. بنابراین تمرین سرعتی علاوه بر تامین انرژی و مهارتهای مورد نیاز ورزشکاران قادر است دراجرای سریعتر نیز آنان را یاری دهد. درهنگام فصل مسابقات ورزشکاران تمرینات سرعتی (حرکاتی با مقاومت کم و سرعت زیاد) انجام دهند. بعلاوه استفاده از وزنه ها،تمرینات مقاومت متغیر و تمرینات ویژه سرعتی برای ورزش مورد نظر نیز باید در تمرینات مورد توجه قرار گیرد.   Ø                 حفظ آمادگی در اوج فصل مسابقات   احتمالا قسمت اعظم زمان تمرین  باشدیدشدن برنامه مسابقات به اصلاح مهارت اختصاص می یابد.لذا طبیعی است که حتی با وجود مسابقات منظم و تمرینات مربوطه،آمادگی عضلانی و انرژی بدست آمده در   مراحل تمرینی فصول پیشین،حفظ گردد. چنانچه ورزشکاران در مسابقات منظم شرکت نکنند و آمادگی عضلانی آنها کم شودموظفید که برنامه ای جهت حفظ و ابقای آمدگی پیش بینی کنید. بسیاری از ورزشکاران با ادامه فصل مسابقات قدرت ،استقامت،توان و دیگر عوامل آمادگی خود را از دست می دهند. انتخاب صحیح تمرینات،کلید برنامه های ابقاء در " اوج فصل مسابقات " می باشد و تمرینات مفرط جهت حفظ آمادگی ثمری ندارد. البته موضوع مذکور از ورزشکاری به ورزشکار دیگر تفاوت خواهد کرد.   معهذا واضح است که 2-1 جلسه تمرین در هفته برای حفظ آمادگی اکثر ورزشکاران کافی باشد و ورزشکاران هیچگاه نباید در هنگام شروع مسابقات از جلسات آمادگی مربوط به اوج فصل مسابقات خسته شوند. چنانچه تمرینات یا فعالیتهایی مشابه شرایط مسابقه در برنامه تمرینی گنجانده شوند،می توان جلسات آمادگی را جایگزین آنها نمود.     ترکیب پیشنهادی برای جلسات تمرین     ترکیبهای تمرینی 1 2 3 4       ترکیب انواع تمرینات   گرم کردن تکنیک سرعت     گرم کردن تاکتیک استقامت درتوان     گرم کردن تاکتیک استقامت عضلانی     گرم کردن استقامت استقامت عضلانی         11- تاکتیک بررسی درباره نقشه وسیاست کلی بازی جهت پیروزی در مسابقه را تاکتیک گویند. همچنین نحوه اجرای چند تکنیک و تقدم و تاخر آنها و برنامه ریزی برای یک پوئن و کسب آن را تاکتیک گویند درواقع پیروزی و شکست در یک مسابقه مستقیما به تاکتیک مربوط میشود و اگر تکنیک بازیکن قوی ولی تاکتیک بداشته باشد پیروزی دشوار خواهد بود. تکنیک پایه تاکتیک است و بدون تکنیک نمیتوان در مورد تاکتیک صحبت کرد بعضی معتقدند ناشی از جمع بندی تجربیات در مسابقه می باشد و مرتب در حال رشد و تغییر است،البته هر تاکتیکی برای هر بازیکنی مناسب نمی باشد و باید متناسب با خصوصیات هر بازیکن ،تاکتیک برنامه ریزی شود روشهای تمرینی مناسب به پیشرفت تاکتیک کمک میکند روش های تمرینی روش های تمرینی که مربی به بازیکن می دهد باید هدفمند باشدیعنی هر روش تمرینی هدف خاصی را دنبال کند روش های تمرینی صحیح به بهبود کار بازیکن کمک میکند مربی باید در اجرای روش های تمرینی ابتکار عمل داشته و سرعت و پیش دستی در حمله و... را در نظر گیردو براساس این فاکتور ها روش های تمرینی ابداع کند بعد از آموزش هر تکنیک بهتر است روش های تمرینی در مورد تکنیک آموزش داده شده را گفت و تمرین شود مربی در اجرای روش تمرین به دریافت های کوتاه و بلند و پیچ توپ و سرویس توجه داشته باشدو روش تشخیص پیچ توپ را اهم برنامه خود قرار دهد در اجرای تمرینات باید بازیکنان روش تبدیل پیچ زیر به پیچ رو ویا بالعکس را به خوبی یاد بگیرند تمرین با توپ زیاد به سرعت بازیکن کمک میکند(مربی باید روش پرتاب توپ را به خوبی بداند) در کلیه روشهای تمرینی یکی از بازیکنان کمک کننده و کنترل کننده است و بازیکن دیگر اجرا کننده که پس از زمان حداقل 10تا 15 دقیقه جای تمرین عوض خواهد شد به عنوان مثال یکی از بازیکنان توپ را با فورهند از منطقه فورهند خود به سه ناحیه راست،وسط و چپ میز میفرستد و بازیکن مقابل باید سمت راست و وسط را با لوپ فورهند و سمت چپ را با بکنهد ساده اجرا نماید و همه توپ ها را به فورهند حریف بفرستد           روش های بازی و تاکتیک های بازی روش های بازی و تاکتیک های بازی در هم آمیخته اند ،زیرا روش بازی است که چگونگی بازی را به شما دیکته میکند. با یادگیری روش بازی ،تاکتیک مناسب با روش بازی دستتان خواهد آمدو هنگامی که در مقابل یک روش بخصوص قرار میگیرید ، تاکتیک های بخصوصی نیز برای مقابله با آن روش بکار خواهید بست چیزی به عنوان روش خالص یا کانل وجود ندارد هر کس مقداری از عنواع روش های دیگر را بکار بسته و از یک نوع بیشتر از بقیه استفاده میکند دسته بندی بازیکنان: لوپ زن ها ضربه زن ها تک زن ها ضد حملع زن ها بلوکر ها کات زن ها پاس بلند انداز ها لوپ زن ها: لوپ زن ها را بدین دلیل لوپ زن می نامیم چون که لوپ زیادی زده ولی از بلوک یا ضربه دیگر در شرایط بخصوصی استفاده  به عمل می آورند تاکتیک های عمومی برای لوپ زن ها سعی کنید هر چه سریعتر ،لوپ بزنید لوپ های بلند(کشیده)بزنید لوپ ها را به گوشه ها و وسط میز حریف بزنید در سرعت ،پیچ و نقطه فرود لوپ ها ،تنوع ایجاد کنید در مقابل لوپ زن ها سرویس ها و تو میزی ها را کوتاه بزنید زودتر از حریف حمله را آغاز کنید بلافاصله پس از جهش توپ ،ضربه را وارد کنید حریف را به حرکت به طرف و دور از میز وادار سازید ضربه زن ها سه گونه بازیکن ضربه زن یا خشکه زن وجود دارد.دسته اول: بازیکنانی که تنها فورهند زن هستند و معمولا راکت را به طریق پن هلدر (قلمی)در دست میگیرند دسته دوم:دو جناحی هستند که ضربه های موثر را از دو طرف می زنند و  دسته سوم:بازیکنانی که ضربه های لوپ را برای آماده ساختن زمینه زدن تک ارسال میکنند تاکتیک های عمومی برای خشکه زن ها(ضربه زن ها) بین ثبات و عدم ثبات در بازی تعادل برقرار سازید سعی کنید تک را در جای درست آن بزنید نزدیک میز بایستید و ضربه هارا به سرعت و قبل از اوج بزنید امتیازات را سریع به نفع خود تمام کنید در مقابل خشکه زن ها از تک ها یا حرکات حریف وحشت نکنید در بازی از ضربه های سطح بالا استفاده کنید ابتدا شما حمله کنید در ضربه های خود از تنوع استفاده کنید به ناحیه ضعیف تر حمله کنید ضد حمله زن ها این بازیکنان مایلند در وسط میز ایستده و هر ضربه ای را که به طرف آنها میزنند،فقط برگشت دهند. آنها معمولا توپ را در اوج جهش ضربه میزنند که ضربه های آنان در اواین فرصت حاصله تک خواهد بود،بویژه از ناحیه فورهند.این بازی بازی آسانی است و مهمترین عوامل آن ثبات در بازی و سرعت حمله هاست تاکتیک های عمومی برای بازیکنان ضد حمله زن در بازی ثبات داشته باشید ضربه را اکثرا به ناحیه ضعیف تر حریف برگشت دهید یک آهنگ متقابل در بازی ایجاد کنیدبازی تقابلی را شما ابتدا در بازی ایجاد نمایید در مقابل بازیکنان ضد حمله زن صبر داشته باشید و از ضربات استفاده کنید به وسط میز و ناحیه ضعیف تر حمله کنید برای به هم زدن آهنگ بازی، از توپ های پیچ زیری و پیچ رویی استفاده کنید بلوکرها بلوکرها مانند ضدحمله زن ها بوده با این تفاوت که توپ رابلافاصله پس ازاصابت به میز ضربه میزنند.آنها سعی میکننددر ظاهر مانند ضد حمله زن ها در بازی ثبات داشته باشند اما شما را در فشار میگذارند که با عجله بازی کنید. این بدین معناست که حتی قادرند به ناحیه قویتر شما نیز حمله کنند،با علم به این که فرصت کافی برای زدن یک ضربه قوی را نخواهید داشت تاکتیک های عمومی برای بلوکر ها به ضربات ارسالی قبل از اوج ضربه بزنید به طرف ضعیف تر حریف بلوک کنید برای زدن حمله همیشه آماده باشید در آهنگ بازی و جایگیری تنوع ایجاد کنید در مقابل بلوکرها به تمام قسمت های میز حمله کنید صبر داشته باشید و از ضربه ها استفاده کنید، اما نه خیلی محکم از لوپ های آرام و پیچ دار استفاده کنید توپ را به طور کشیده ارسال کنید کات زن ها بازیکنان کات زن،بازیکنان دفاعی دور از میز هستند که بازی را اکثرا بر پایه ی اشتباهات شما برنده میشوند.آنها با فاصله حدود 4متر از میز ایستاده و هر یک از ضربه های پیچ رویی شما را به ضربه پیچ زیری پاسخ میدهند وبا این کار اجرای موثر حمله شما را با مشکل روبرو می سازند تاکتیک های عمومی برای بازیکنان کات زن صبور باشید و از بازی خود مطمئن باشید میزان پیچ زیری را تغییر دهید همیشه آماده حمله باشید بخصوص در سرویس ها در هنگام حمله سعی کنید هر چه سریعتر امتیاز را بدست آورید هر ضربه را جدی بگیرید حتی ضربه های توی میز را در مقابل بازیکنان کات زن به وسط میز حمله کنید عقب و جلو بروید صبور باشید ضربه ی خود را تغییر دهید بیش از حد از دراپ شات استفاده نکنید پاس بلند اندازها اکثر بازیکنان تنها زمانی از پاس بلند استفاده میکنند که آن را به عنوان آخرین راه حل برای کسب امتیاز بدانند ویا تحت فشار حریف از میز دور شوند. اما بعضی نیز به دلیل ضعف حریف در مقابل این فن ،ازآن برای کسب امتیاز استفاده میکنند تاکتیک های عمومی برای پاس بلند اندازها توپ را انتهای میز و پیچ دار ارسال کنید برای ضد حمله چشم به توپ ها داشته باشید توپ ها را مایل و در خلاف جهت ،طرف قوی حریف پاس بلند بیندازی از اجرای پاس بلند،بجز هنگامی که مجبور باشید،اجتناب کنید در مقابل پاس بلند اندازها توپها را اکثرا به بکهند حمله بزنید،مگر آنکه آمادگی گرفتب امتیاز را در همان ضربه اول داشته باشید اجرای حمله به وسط میز را مد نظر داشته باشید در مقابل بازیکنی که خوب پاس بلند می اندازد ،پاس بلند های کوتاه را با قدرت تمام بخوابانید از یک فرم خوب برای اجرای ضربها استفاده کنید،بدون توجه به میزان سادگی ضربه ها به ندرت از دراپ شات استفاده کنید وضعیت پایه تاکتیکی سرویس زننده در اجرای مدرن تنیس روی میز،تکنیک و تاکتیکی که برای سرویس و دریافت استفاده می شود،تاثیر قابل ملاحظه ای در پیروزی یا شکست دارد در اصل زننده سرویس حداکثر شانس را برای فراهم کردن تبادلات بعدی خواهد داشت 1-سیستم حمله: تقریبا به فاصله یک متر از خط انتهایی در ناحیه بک هند جایگزین می شود از آغاز او مستلزم دریافت سرویس های بلند  وسرویس های کوتاه توسط یک ضربه تهاجمی خواهد بود 2-سیستم دفاعی: تقریبا یک متر پشت خط انتهایی و بطرف مرکز میز،بهترین وضعیت برای انجام اولین ضربه دفاعی است که میتواند ضربه فورهند یا بک هند باشد 3-سیستم کنترلی: بستگی به انتخاب تاکتیک پینگ پنگ باز دارد:آیا او در حمله یا در دفاع بازی میکند؟ وضعیت های پایه باید با حالتی  مصمم به دنبال هم بیایند توصیه های مهم در تاکتیک سرویس روی سرویس متمرکز شوید نوع سرویس را از حریفتان پنهان کنید سرویس ها را متنوع کنید سرویسی را که موفق شدید تکرار کنید در منطقه مرکزی سرویس انجام ندهید تنها توپ های بلند یا کوتاه هستند که دریافت آنان برای حریف در اجرای یک ضربه موفق مشکل میباشد توصیه در مورد تاکتیک دریافت سرویس با دقت سرویس زننده را زیر نظر بگیرید دریافت ها را متنوع کنید با تمرکز بازی کنید 12- وظایف مربیان قبل از بازی آرامش دادن،اعتماد به نفس دادن و به طور مثبت تحت تاثیر قرار دادن بازیکن،مربی باید بازی را طوری برای بازیکن توجیه کند که بازیکن با بکارگیری تمامی تواناییهای خود به راحتی قادر به انجام آن باشد. مربی باید در هنگام گرم کردن و آماده شدن بازیکن ، بر تمرینات او نظارت داشته باشد هنگام مسابقه مربی باید با راهنماییهای تاکتیکی ،نقاط ضعف و قدرت حریف را گوشزد کند مربی همواره باید خونسرد باشد و مطمئن جلوه کند بعد از مسابقه خصوصیات مثبت مسابقه را جمع بندی و درباره آنها صحبت کند. به هیچ عنوان نباید روی شکست ها زیاد تاکید مند. بلکه دلایل شکست را فاکتورهایی بداند که آنها را می توان با تمرین از بین برد.مربی باید با همکاری خود بازیکن ،بازی را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهد .آنها میتوانند با دقت در بازی دوستان خود ،برداشت های خود را در مورد بازی آنها گوشزد کنند اگر از ابتدای درس ورزش ،تنیس روی میز به طور صحیح آموزش داده شود میتوان به این هدف که ((هر بازیکن یک مربی است ))دست یافت
[ دوشنبه یکم آبان 1391 ] [ 23:32 ] [ آذری - جلالی ]
.: Weblog Themes By SibTheme :.

درباره وبلاگ

خوش آمـدیــــــد.
امیدواریم وبلاگی كه پیش روی شماست برای تمام بازدیـد كنندگانش مرجعی شایسته از اطلاعات كاربردی علوم ورزشی باشد.
امکانات وب